I SAMARBETE MED PARTNER. Precis som ett monster under sängen, så stjäl stress och ångest den fridfulla nattvilan hos nästan 70 miljoner amerikaner. Ångest kan också sabotera ditt självförtroende, förvandla magen till knutar och påverka ditt allmänna välbefinnande. Du kan komma över de här obehagliga konsekvenserna av stress och ångest genom att testa dessa tips:
Kom ihåg: Det kommer att försvinna
Tvätten ligger i högar, barnet har feber och din chef ville ha den rapporten igår. Låter bekant? Ingen som hanterar sitt eget liv saknar stress, och för mycket stress kan leda till överdriven oro, nervositet, fruktan, magbesvär eller andningssvårigheter. Det första steget för att övervinna sådana negativa känslor är att erkänna att du upplever ett mycket vanligt känslomässigt tillstånd som oftast identifieras som ångest. (Lär dig mer om tecken på ångest.) Även om det är obekvämt så kommer de negativa känslorna att försvinna. Att bekämpa ångest kan bara göra det starkare; paradoxalt nog hjälper det att aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons att acceptera att du känner dig orolig.
Lär dig att lugna ner dig själv
Tänk dig att gå på en stig i naturen, och sedan springa på en knarrande grizzlybjörn – eller värre, din chef som kräver den rapporten. När vi står inför en ångestframkallande situation utlöser vår kropps sympatiska nervsystem automatiskt fysiologiska förändringar. Andningen blir snabbare, adrenalin utsöndras och vårt hjärta börjar slå fortare. Detta är den naturliga överlevnadsmekanismen – så kallad fight or flight response – det är avsett att hjälpa oss att undkomma en sann, livshotande nödsituation. Men när man föreställer sig hotet (t.ex. att jag kommer att misslyckas med den här presentationen och alla kommer att veta att jag är en bedragare) så är kampen eller flyktens respons onödig och väldigt obekväm.
Självreducerande tekniker som minskar stressen:
• Diaphragmatic Breathing. Ett av de mest effektiva sätten att aktivera avslappningsresponsen är att sänka hjärtfrekvensen. Eftersom vi inte frivilligt kan ändra vår puls behövs mer konkreta åtgärder. En snabb hjärtfrekvens kan sänkas med djupa andningstekniker. Den vanligaste strategin är att andas genom att dra ihop membranet, en horisontell muskel i bröstet som ligger strax ovanför maghålan.
• Positivt prat med dig själv. Om ett litet barn sa till dig att han var nervös för att gå i skolan nästa dag, vad skulle du säga? Om du inte är kränkande skulle du inte säga något som “Du borde vara nervös för att ingen gillar dig.” Det beror på att vi intuitivt vet hur vi kan hjälpa andra att bekämpa stress, ofta bättre än vi någonsin hjälper oss själva. För att öka din egen känslomässiga bekvämlighet är det absolut nödvändigt att träna ett lugnande och realistiskt prat med dig själv. När du är orolig, öva fraser som “Denna känsla kommer att passera”; “Jag kommer igenom detta”; “Jag är säker just nu”; “Jag känner mig orolig nu, men jag har makt över att kunna göra mig lugn”; och “Jag känner att hjärtfrekvensen saktar ner.”
• Muskelavslappning. Stress får våra muskler att strama och bli spända. För att öka ett avslappnat tillstånd och fysisk komfort, dra åt och släpp musklerna som börjar med den största muskelgruppen.
Ha koll på vad du äter
Vad vi äter och dricker påverkar vårt emotionella tillstånd. De livsmedel som är mest associerade med grov ångest är de som innehåller koffein och alkohol. Även om det konsumeras i små mängder så har studier visat att koffeinets stimulerande effekter kan orsaka ångest, utlösa panikattacker och öka känslor av nervositet och irritabilitet. Koffein orsakar också fysiska symtom som darrningar och skakningar. Att plötsligt eliminera koffein från kosten kan dock leda till abstinenssymptom, såsom huvudvärk, rastlöshet och irritabilitet, så det är viktigt att minska konsumtionen gradvis. Samma sak är det med alkohol, även om alkohol ofta konsumeras för att “ta bort den dåliga känslan”, så torkar det ut kroppen och ökar i slutändan ångesten.
Utöver det så kan alternativa organiska produkter som legal cannabisolja vara till hjälp vid bättre sömn när de används vid matlagning. Mer info om cbd finns här.
Börja rör på dig
De flesta av oss vet att träning är bra för vår fysiska hälsa. Under de senaste decennierna har forskning antytt att motion kan vara ännu mer effektiv än medicinering. Att upprätthålla en regelbunden (hälsosam, icke-obsessiv) träningsrutin har visat sig minska stress, förbättra humöret, förbättra självkänslan och öka energinivåerna. Under träning släpper kroppen ut kemikalier som kallas endorfiner som interagerar med receptorer i hjärnan för att orsaka euforiska känslor och minskad fysisk smärta.
Få mer sömn
Nästan alla känner sig lite sega efter en tuff natts sömn. Störd sömn är vanligt när man inte mår bra emotionellt, och det är svårt att veta vilken som började först – stress eller dålig sömn. En studie från University of Pennsylvania visade att minskad sömn, så om det bara är några timmars sömn, ökar känslor av stress, ilska, sorg och utmattning.
